Витамин А объединяет две группы химических соединений: ретиноиды и каротиноиды. И те и другие в организме всасываются при участии жиров. Основная функция витамина — синтез родопсина (пигмент фоторецепторов в сетчатке глаза). Еще одна значимая роль — поддержание здоровья эпителиальных тканей, их увлажнение.
Человеку витамин А необходим уже на этапе эмбрионального развития, он оказывает значительное влияние на рост костной ткани. Однако подобранная дозировка должны быть точной, ведь избыток ретинола тоже способен нанести вред плоду — вызвать интоксикацию и патологии развития.
Роль витамина А в организме:
- Поддерживает остроту зрения.
- Обеспечивает здоровье кожных покровов и костной ткани.
- Необходим для развития плода в утробе.
- Участвует в процессе кроветворения.
- Стимулирует рост.
- Обладает свойствами антиоксиданта.
Ретиноиды содержатся в животных продуктах.
Основные источники ретиноидов:
- рыбий жир;
- яйца;
- сливочное масло;
- молоко;
- говяжья печень.
При долгом нагревании и кипячении практически половина вещества в продуктах может быть разрушена.
Источники каротиноидов (в частности, самого активного из них β-каротина) – продукты растительного происхождения. По большей части это красные и желтые овощи и фрукты: морковь, томаты, тыква, абрикосы. Каротина также достаточно в шпинате.
Каротин разрушается при тепловой обработке (до 40% от общего содержания), а также под воздействием света. А вот добавление к блюдам растительного масла или других жиров способствует лучшему усвоению витамина.
При переизбытке поступления в организм β-каротина наблюдается желтый пигмент кожи.
Дефицит витамина А может способствовать более быстрому развитию железодефицитной анемии и слепоты. Серьезный вред недостаток витамина может нанести иммунитету, особенно страдает мочеполовая и дыхательные системы.
Симптомы дефицита витамина А:
- Сухость кожи и слизистых.
- Куриная слепота (потеря возможности быстро адаптировать зрение к сумеречным условиям).
- Ломкость волос.
- Проблемы с ЖКТ (гастрит, диареи).
- Белые полоски на ногтях.
- Аллергические риниты.
- Замедление развития у детей (и физиологического роста, и когнитивных функций).
Нормы потребления ретинола:
- дети от полугода до года — 0,5—0,6 мг;
- дети до 3 лет — 0,3—0,6 мг;
- дети до 8 лет — 0,4—0,9 мг;
- дети до 13 лет — 0,6—1,7 мг;
- женщины от 14 лет — 0,7—2,8 мг;
- беременные — 0,8—3 мг;
- кормящие матери — 1,3— 3 мг;
- мужчины от 14 лет — 0,9—3 мг.