Как вернуть здоровый сон

Что такое депривация и дефицит сна

Депривация сна — это недостаточное количество или полное отсутствие сна по каким-либо причинам. Дефицит сна — более широкое понятие.

Дефицитом сна вызывают следующие ситуации:

• Вы не высыпаетесь (депривация сна).
• Вы спите в неправильное время суток.
• Вы плохо спите или не проходите все стадии сна, в которых нуждается организм.
• У вас есть расстройство сна, которое мешает высыпаться или приводит к некачественному, поверхностному или прерывистому сну.

Результаты опроса, проведенного в сентябре 2020 года независимым агентством Zoom Market, показали, что от бессонницы страдают около четверти россиян (23%). 74% из них испытывают сложности с засыпанием, 12% просто не хватает времени сна, 6% имею неглубокий и прерывистый сон[i].

Дефицит сна может стать причиной существенного снижения качества жизни, а именно:

• проблем с физическим и психическим здоровьем;
• травм;
• потери продуктивности и концентрации, большому количеству ошибок;
• трудностям запоминания;
• сложностям в принятии важных решений;
• медлительности в делах.

Дефицит сна изменяет активность в некоторых частях мозга, поэтому недосып мешает работе, учебе, вождению и социальному функционированию. Возникают проблемы с концентрацией внимания и вообще реакцией на раздражители. Кроме того, может возникнуть ряд эмоциональных и коммуникационных сложностей. Не выспавшись, мы склонны неправильно трактовать реакции и эмоции других людей, испытывать чувство разочарования, а также раздражения или беспокойства при социальных контактах.

Почему нам хочется спать

За цикл «сон-бодрствование» отвечают наши биологические часы и гормоны.

Внутренние часы обычно имеют 24-часовой повторяющийся ритм, называемый циркадным ритмом. Когда приближается привычное время сна, сонливость нарастает с каждым часом бодрствования. Мы испытываем необходимость лечь спать, которая постоянно усиливается.

Предположительно, это нарастающее желание вызывает вещество под названием «аденозин». Пока мы бодрствуем, уровень аденозина продолжает расти, а когда засыпаем, организм начинает расщеплять аденозин.

Желание поскорее лечь спать усиливается также в ответ на привычные стимулы и сигналы из окружающей среды. Одним из таких сигналов становится погасший свет, который сообщает мозгу о наступлении ночи.

Мелатонин

Именно когда темнеет, в организме вырабатывается гормон мелатонин. Мелатонин сигнализирует телу, что пора готовиться ко сну и тоже провоцирует возникновение сонливости.

Количество мелатонина в крови достигает пика к вечеру. Важно помнить, что воздействие яркого искусственного света поздно вечером может нарушить процесс выработки мелатонина и затруднить засыпание. Поэтому желательно отказаться от использования гаджетов, компьютера и просмотра телевизора за пару часов до сна, особенно, если с засыпанием есть проблемы.

Кортизол

 С восходом солнца тело начинает вырабатывать кортизол. Этот гормон естественным образом подготавливает нас к пробуждению. При недосыпе организм испытывает физиологический стресс, он начинает вырабатывать избыточное количество кортизола, что приводит к повышенному аппетиту, проблемам с весом и еще большим нарушениям сна.

Изменения биологических часов с возрастом

Биологические часы претерпевают изменения с возрастом. Подростки засыпают ночью позже, чем дети младшего возраста и взрослые. Одна из причин в том, что мелатонин у подростков высвобождается и достигает пика позже, чем у детей и взрослых. В результате многие подростки предпочитают ложиться спать позже, позже просыпаются.

Новорожденным и детям раннего возраста требуется больше сна для интенсивного роста и развития. Так младенцы могут спать более 16 часов в сутки, а дошкольникам необходим дневной сон.

Маленькие дети, как правило, раньше засыпают, а пожилые люди обычно раньше ложатся спать и раньше просыпаются.

Типы сна также меняются по мере взросления человека. Например, новорожденные проводят больше времени в фазе быстрого сна, как раз та фаза, в которую обычно возникают сновидения.

Продолжительность глубокого или медленного сна достигает пика в раннем детстве и резко падает после полового созревания, снижаясь по мере старения.

Взрослым сон необходим для восстановления, нормальной работы мозга и всего тела. Детям он требуется еще и для здорового роста и развития. Во сне мозг также закрепляет новые нейронные связи, что необходимо для запоминания нового материала и обучения в целом.

Как сон влияет на наше здоровье

Достаточное количество качественного сна в нужное время может помочь защитить психическое и физическое здоровье, обеспечить нормальное качество жизни и безопасность.

Польза сна для здоровья:

• Способствует восстановлению и нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
• Помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, отвечающих за аппетит (грелина и лептина), как следствие способствует сохранению нормального веса (недостаток сна приводит к более частым забегам к холодильнику и потреблению лишних калорий).
• Влияет на реакцию тела на гормон инсулин, который контролирует уровень глюкозы в крови (дефицит сна вызывает повышение уровня сахара в крови, что может повысить риск развития диабета).
• Поддерживает здоровый рост и развитие (глубокий сон стимулирует выработку гормона, необходимого для нормального роста детей и подростков, а также наращивания мышечной массы и восстановления тканей).
• Играет роль в половом созревании и фертильности.
• Влияет на способность организма бороться с микробами и вирусами (при недосыпе мы чаще болеем, в том числе ОРВИ и гриппом).

Когда телу не хватает сна, оно не восстанавливается, это приводит к обострению хронических заболеваний. Страдают сердце, почки, обмен веществ. Повышается кровеносное давление, растет риск возникновения депрессии.

Как понять, что сна недостаточно

Дефицит сна приводит к чувству постоянной усталости в течение дня. Обычно мы сразу понимаем, что не выспались. Но хронический недосып может стать привычным фоном жизни, и мы в какой-то момент начинаем просто игнорировать чувство усталости, решив, что так и должно быть.

Выраженный недостаток сна также может привести к микросну. Микросон — это короткие моменты сна, которые случаются, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете даже не замечать его. Какие-то моменты дня просто вылетают из памяти. Например, во время поездки вы можете просто не помнить часть пути или, заснув вовремя лекции, упустить суть какого-то отрезка, даже не заметив, что проспали его.

Огромной проблемой микросон становится для водителей. Засыпание за рулем создает опасную аварийную ситуацию и для самого водителя, и пассажиров авто, и для других участников дорожного движения.

У вас дефицит сна, если вы чувствуете, что можете задремать, когда:

• Читаете или смотрите телевизор.
• Неподвижно сидите в общественном месте, например в кинотеатре, на собрании или на лекции.
• Едете в транспорте час без остановки.
• Присели или прилегли отдохнуть после обеда.
• Находитесь в пробке.

Симптомы дефицита сна, как правило, различаются у взрослых и детей. Если невыспавшийся взрослый обычно пассивен и медлителен, то дети с дефицитом сна могут проявлять чрезмерную активность, возбудимость и иметь проблемы с концентрацией внимания. Они также могут капризничать и плохо себя вести. Все это сказывается и на школьной успеваемости.

Дети и подростки с дефицитом сна могут испытывать выраженные проблемы с социальным взаимодействием, проявлять озлобленность и импульсивность. Они склонны к перепадам настроения, депрессивным состояниям, отсутствию мотивации.

Кто особенно подвержен риску недосыпания и дефицита сна

Дефицит сна бывает у людей всех возрастов. Но есть люди, которые в силу определенных обстоятельств, страдают от недосыпа чаще других.

Группы, которые часто недосыпают:

• Люди, которые ухаживают за младенцами, пожилыми или больными родственниками.
• Люди с ненормированным рабочим графиком.
• Работники, которые имеют сменный график и ночные дежурства (врачи, пожарные, охранники).
• Люди с нездоровым образом жизни (долгое сидение перед компьютером, злоупотребление алкоголем и т.п.).
• Страдающие бессонницей или заболеваниями, которые вызывают нарушения сна.
• Люди, принимающие лекарства, которые мешают засыпанию.

Если ваша работа или распорядок дня ограничивают возможность высыпаться или спать в нужное время, поговорите со своим врачом.

Сколько сна требуется организму

Как мы говорили выше, количество сна, которое нужно каждый день, меняется в течение жизни. Безусловно, есть и индивидуальные особенности разных людей. Но существуют определенные общие рекомендации для разных возрастных групп.

Таблица отражает рекомендации Роспотребнадзора по количеству сна в сутки для разных возрастных групп[ii].

*Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.

Если мы регулярно недосыпаем, дефицит сна накапливается. Так при недосыпаете по 2 часа каждую ночь, принято считать, что дефицит сна равен 14-ти часам в неделю.

После нескольких бессонных ночей — даже потери всего 1–2 часов за ночь — наша способность функционировать страдает так же, как если бы мы вообще не спали день или два.

Дневной сон может дать краткосрочное повышение работоспособности и улучшение общего самочувствия, но он не может полноценно заменить ночной сон, у которого более широкое действие на организм.

Некоторые люди в выходные дни спят больше, чем в рабочие дни. Если в выходные вам хочется спать значительно дольше, чем вы спите в будни, скорее всего, вы недосыпаете. Долгий сон в выходные может помочь почувствовать себя лучше на какое-то время, но он может нарушить привычный режим.

Как наладить здоровый сон

Чтобы улучшить качество сна, можно следовать определенным правилам. Для начала убедитесь, что вы спите достаточно — не менее 8 часов в сутки.

Чтобы улучшить качество сна и предотвратить недосып:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей обязательно установите время отхода ко сну и распорядок дня.
• Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна в будние и выходные дни. Ограничьте разницу до часа.
• Проведите час перед сном в спокойном режиме. Избегайте интенсивной физической активности и яркого искусственного света, например, от экрана телевизора или компьютера. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться.
• Избегайте тяжелой или обильной еды в течение нескольких часов перед сном, а также алкогольных напитков.
• Не курите и сократите до минимума употребление напитков, содержащих кофеин. Эффект кофеина может длиться до 8 часов. Чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может помешать вам заснуть ночью.
• Проводите больше времени на свежем воздухе, гуляйте ежедневно.
• Занимайтесь спортом.
• Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было тихо и прохладно.
• Примите перед сном теплую ванну или используйте другие техники релаксации, которые вам подходят.
• Попробуйте принимать витаминно-минеральные комплексы и БАДы, которые способствуют нормализации сна. Например, комплекс для нормализации сна Мелатонин + L-триптофан или комплекс с мелатонином ЗДОРОВЫЙ СОН.

Если у вас есть проблемы с засыпанием по ночам, ограничьте дневной сон. Исключение — дети дошкольного возраста, им дневной сон необходим для здорового роста и развития.

Если вы спите по 8 часов в день, но все равно чувствуете себя разбитым и уставшим, стоит обратиться к врачу. Вероятно, у вас есть нарушение сна или какое-то заболевание, которое не позволяет организму восстанавливать силы нормально.

Спите достаточно и будьте здоровы!

[i] https://lenta.ru/news/2020/09/21/sleepless/

[ii] http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/8850-16032018.html