Что такое депривация и дефицит сна
Депривация сна — это недостаточное количество или полное отсутствие сна по каким-либо причинам. Дефицит сна — более широкое понятие.
Дефицитом сна вызывают следующие ситуации:
- Вы не высыпаетесь (депривация сна).
- Вы спите в неправильное время суток.
- Вы плохо спите или не проходите все стадии сна, в которых нуждается организм.
- У вас есть расстройство сна, которое мешает высыпаться или приводит к некачественному, поверхностному или прерывистому сну.
Результаты опроса, проведенного в сентябре 2020 года независимым агентством Zoom Market, показали, что от бессонницы страдают около четверти россиян (23%). 74% из них испытывают сложности с засыпанием, 12% просто не хватает времени сна, 6% имею неглубокий и прерывистый сон[i].
Дефицит сна может стать причиной существенного снижения качества жизни, а именно:
- проблем с физическим и психическим здоровьем;
- травм;
- потери продуктивности и концентрации, большому количеству ошибок;
- трудностям запоминания;
- сложностям в принятии важных решений;
- медлительности в делах.
Дефицит сна изменяет активность в некоторых частях мозга, поэтому недосып мешает работе, учебе, вождению и социальному функционированию. Возникают проблемы с концентрацией внимания и вообще реакцией на раздражители. Кроме того, может возникнуть ряд эмоциональных и коммуникационных сложностей. Не выспавшись, мы склонны неправильно трактовать реакции и эмоции других людей, испытывать чувство разочарования, а также раздражения или беспокойства при социальных контактах.
Почему нам хочется спать
За цикл «сон-бодрствование» отвечают наши биологические часы и гормоны.
Внутренние часы обычно имеют 24-часовой повторяющийся ритм, называемый циркадным ритмом. Когда приближается привычное время сна, сонливость нарастает с каждым часом бодрствования. Мы испытываем необходимость лечь спать, которая постоянно усиливается.
Предположительно, это нарастающее желание вызывает вещество под названием «аденозин». Пока мы бодрствуем, уровень аденозина продолжает расти, а когда засыпаем, организм начинает расщеплять аденозин.
Желание поскорее лечь спать усиливается также в ответ на привычные стимулы и сигналы из окружающей среды. Одним из таких сигналов становится погасший свет, который сообщает мозгу о наступлении ночи.
Мелатонин
Именно когда темнеет, в организме вырабатывается гормон мелатонин. Мелатонин сигнализирует телу, что пора готовиться ко сну и тоже провоцирует возникновение сонливости.
Количество мелатонина в крови достигает пика к вечеру. Важно помнить, что воздействие яркого искусственного света поздно вечером может нарушить процесс выработки мелатонина и затруднить засыпание. Поэтому желательно отказаться от использования гаджетов, компьютера и просмотра телевизора за пару часов до сна, особенно, если с засыпанием есть проблемы.
Кортизол
С восходом солнца тело начинает вырабатывать кортизол. Этот гормон естественным образом подготавливает нас к пробуждению. При недосыпе организм испытывает физиологический стресс, он начинает вырабатывать избыточное количество кортизола, что приводит к повышенному аппетиту, проблемам с весом и еще большим нарушениям сна.
Изменения биологических часов с возрастом
Биологические часы претерпевают изменения с возрастом. Подростки засыпают ночью позже, чем дети младшего возраста и взрослые. Одна из причин в том, что мелатонин у подростков высвобождается и достигает пика позже, чем у детей и взрослых. В результате многие подростки предпочитают ложиться спать позже, позже просыпаются.
Новорожденным и детям раннего возраста требуется больше сна для интенсивного роста и развития. Так младенцы могут спать более 16 часов в сутки, а дошкольникам необходим дневной сон.
Маленькие дети, как правило, раньше засыпают, а пожилые люди обычно раньше ложатся спать и раньше просыпаются.
Типы сна также меняются по мере взросления человека. Например, новорожденные проводят больше времени в фазе быстрого сна, как раз та фаза, в которую обычно возникают сновидения.
Продолжительность глубокого или медленного сна достигает пика в раннем детстве и резко падает после полового созревания, снижаясь по мере старения.
Взрослым сон необходим для восстановления, нормальной работы мозга и всего тела. Детям он требуется еще и для здорового роста и развития. Во сне мозг также закрепляет новые нейронные связи, что необходимо для запоминания нового материала и обучения в целом.
Как сон влияет на наше здоровье
Достаточное количество качественного сна в нужное время может помочь защитить психическое и физическое здоровье, обеспечить нормальное качество жизни и безопасность.
Польза сна для здоровья:
- Способствует восстановлению и нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
- Помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, отвечающих за аппетит (грелина и лептина), как следствие способствует сохранению нормального веса (недостаток сна приводит к более частым забегам к холодильнику и потреблению лишних калорий).
- Влияет на реакцию тела на гормон инсулин, который контролирует уровень глюкозы в крови (дефицит сна вызывает повышение уровня сахара в крови, что может повысить риск развития диабета).
- Поддерживает здоровый рост и развитие (глубокий сон стимулирует выработку гормона, необходимого для нормального роста детей и подростков, а также наращивания мышечной массы и восстановления тканей).
- Играет роль в половом созревании и фертильности.
- Влияет на способность организма бороться с микробами и вирусами (при недосыпе мы чаще болеем, в том числе ОРВИ и гриппом).
Когда телу не хватает сна, оно не восстанавливается, это приводит к обострению хронических заболеваний. Страдают сердце, почки, обмен веществ. Повышается кровеносное давление, растет риск возникновения депрессии.
Как понять, что сна недостаточно
Дефицит сна приводит к чувству постоянной усталости в течение дня. Обычно мы сразу понимаем, что не выспались. Но хронический недосып может стать привычным фоном жизни, и мы в какой-то момент начинаем просто игнорировать чувство усталости, решив, что так и должно быть.
Выраженный недостаток сна также может привести к микросну. Микросон — это короткие моменты сна, которые случаются, когда вы обычно бодрствуете.
Вы не можете контролировать микросон и можете даже не замечать его. Какие-то моменты дня просто вылетают из памяти. Например, во время поездки вы можете просто не помнить часть пути или, заснув вовремя лекции, упустить суть какого-то отрезка, даже не заметив, что проспали его.
Огромной проблемой микросон становится для водителей. Засыпание за рулем создает опасную аварийную ситуацию и для самого водителя, и пассажиров авто, и для других участников дорожного движения.
У вас дефицит сна, если вы чувствуете, что можете задремать, когда:
- Читаете или смотрите телевизор.
- Неподвижно сидите в общественном месте, например в кинотеатре, на собрании или на лекции.
- Едете в транспорте час без остановки.
- Присели или прилегли отдохнуть после обеда.
- Находитесь в пробке.
Симптомы дефицита сна, как правило, различаются у взрослых и детей. Если невыспавшийся взрослый обычно пассивен и медлителен, то дети с дефицитом сна могут проявлять чрезмерную активность, возбудимость и иметь проблемы с концентрацией внимания. Они также могут капризничать и плохо себя вести. Все это сказывается и на школьной успеваемости.
Дети и подростки с дефицитом сна могут испытывать выраженные проблемы с социальным взаимодействием, проявлять озлобленность и импульсивность. Они склонны к перепадам настроения, депрессивным состояниям, отсутствию мотивации.
Кто особенно подвержен риску недосыпания и дефицита сна
Дефицит сна бывает у людей всех возрастов. Но есть люди, которые в силу определенных обстоятельств, страдают от недосыпа чаще других.
Группы, которые часто недосыпают:
- Люди, которые ухаживают за младенцами, пожилыми или больными родственниками.
- Люди с ненормированным рабочим графиком.
- Работники, которые имеют сменный график и ночные дежурства (врачи, пожарные, охранники).
- Люди с нездоровым образом жизни (долгое сидение перед компьютером, злоупотребление алкоголем и т.п.).
- Страдающие бессонницей или заболеваниями, которые вызывают нарушения сна.
- Люди, принимающие лекарства, которые мешают засыпанию.
Если ваша работа или распорядок дня ограничивают возможность высыпаться или спать в нужное время, поговорите со своим врачом.
Сколько сна требуется организму
Как мы говорили выше, количество сна, которое нужно каждый день, меняется в течение жизни. Безусловно, есть и индивидуальные особенности разных людей. Но существуют определенные общие рекомендации для разных возрастных групп.
Таблица отражает рекомендации Роспотребнадзора по количеству сна в сутки для разных возрастных групп[ii].
Возраст | Рекомендуемое количество сна в сутки |
---|---|
Новорожденные (1-2 мес) | 10,5-18 часов |
Младенцы (3-11 месяцев) | 10-14 часов |
Дети от 1 до 5 лет | 12-14 часов |
Дети от 5 до 12 лет | 10-11часов |
Дети 12-18 лет | 8,5-9,5 часов |
Взрослые 18-55 | 7-8 часов |
Взрослые 55 лет и старше | 5-6 часов |
*Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.
Если мы регулярно недосыпаем, дефицит сна накапливается. Так при недосыпаете по 2 часа каждую ночь, принято считать, что дефицит сна равен 14-ти часам в неделю.
После нескольких бессонных ночей — даже потери всего 1–2 часов за ночь — наша способность функционировать страдает так же, как если бы мы вообще не спали день или два.
Дневной сон может дать краткосрочное повышение работоспособности и улучшение общего самочувствия, но он не может полноценно заменить ночной сон, у которого более широкое действие на организм.
Некоторые люди в выходные дни спят больше, чем в рабочие дни. Если в выходные вам хочется спать значительно дольше, чем вы спите в будни, скорее всего, вы недосыпаете. Долгий сон в выходные может помочь почувствовать себя лучше на какое-то время, но он может нарушить привычный режим.
Как наладить здоровый сон
Чтобы улучшить качество сна, можно следовать определенным правилам. Для начала убедитесь, что вы спите достаточно — не менее 8 часов в сутки.
Чтобы улучшить качество сна и предотвратить недосып:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей обязательно установите время отхода ко сну и распорядок дня.
- Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна в будние и выходные дни. Ограничьте разницу до часа.
- Проведите час перед сном в спокойном режиме. Избегайте интенсивной физической активности и яркого искусственного света, например, от экрана телевизора или компьютера. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться.
- Избегайте тяжелой или обильной еды в течение нескольких часов перед сном, а также алкогольных напитков.
- Не курите и сократите до минимума употребление напитков, содержащих кофеин. Эффект кофеина может длиться до 8 часов. Чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может помешать вам заснуть ночью.
- Проводите больше времени на свежем воздухе, гуляйте ежедневно.
- Занимайтесь спортом.
- Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было тихо и прохладно.
- Примите перед сном теплую ванну или используйте другие техники релаксации, которые вам подходят.
- Попробуйте принимать витаминно-минеральные комплексы и БАДы, которые способствуют нормализации сна. Например, комплекс для нормализации сна Мелатонин + L-триптофан или комплекс с мелатонином ЗДОРОВЫЙ СОН.
Если у вас есть проблемы с засыпанием по ночам, ограничьте дневной сон. Исключение — дети дошкольного возраста, им дневной сон необходим для здорового роста и развития.
Если вы спите по 8 часов в день, но все равно чувствуете себя разбитым и уставшим, стоит обратиться к врачу. Вероятно, у вас есть нарушение сна или какое-то заболевание, которое не позволяет организму восстанавливать силы нормально.
Спите достаточно и будьте здоровы!
Реклама ООО "Ирис"
erid: LjN8KFk5o
[i] https://lenta.ru/news/2020/09/21/sleepless/
[ii] http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/8850-16032018.html