Почему клетчатка — главный недооцененный компонент современного рациона?

Что такое клетчатка и почему о ней говорят все чаще

Клетчатка — это грубые волокна растительной пищи, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не дают энергии. Они проходят через ЖКТ почти в неизменном виде. Польза клетчатки для кишечника заставляет диетологов и врачей напоминать нам о ней регулярно. Но давайте разберемся, что представляют собой эти уникальные пищевые волокна.

Что такое пищевые волокна

Пищевые волокна — это любые неперевариваемые ферментами желудка вещества растительного происхождения, которые входят в состав пищи. Клетчатка — одна из разновидностей пищевых волокон (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин), она формирует жесткий каркас и оболочки растительных клеток.

Чем клетчатка отличается от других углеводов

Клетчатка — особый вид сложного углевода. Основная ее особенность в том, что она не переваривается и не всасывается в кишечнике. Так, например, крахмал и сахар расщепляются до глюкозы, давая организму быструю энергию, а клетчатка проходит транзитом через весь кишечник и подкармливает здоровую микрофлору.

Все дело в структуре этого углевода: молекулы клетчатки слишком крепко связаны между собой, ферменты человека с ними не справляются. В структурах других углеводов связи между молекулами слабее.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Растворимая клетчатка впитывает воду, набухает и по итогу превращается в субстанцию типа геля, которая замедляет процесс переваривания пищи, способствуя снижению уровня сахара и холестерина.

Нерастворимая клетчатка отличается тем, что при взаимодействии с водой в гель не превращается, она просто ускоряет движение пищи по ЖКТ.

Почему клетчатка необходима современному человеку

Поддерживает регулярную работу кишечника

Клетчатка увеличивает объем и мягкость стула, ускоряет движение пищи по кишечнику и питает полезные бактерии. Это способствует своевременному очищению организма и помогает наладить стул при запорах.

Нерастворимая клетчатка работает как «ершик», а также увеличивает массу стула. Большой объем давит на стенки кишечника и заставляет его мышцы работать активнее и быстрее продвигать еду вперед.

Растворимая клетчатка впитывает воду и делает стул мягче, что способствует комфортному выведению отходов из организма.

Помогает микробиоте

Клетчатка выступает в роли пребиотика — служит пищей для полезных бифидо- и лактобактерий в толстом кишечнике. Помогает им расти и размножаться. При переработке клетчатки бактерии создают короткоцепочечные жирные кислоты, которые являются источником энергии для клеток слизистой кишечника и способствуют его защите от повреждений.

Способствует более длительному чувству сытости

Набухая в желудке, клетчатка способствует более длительному чувству сытости. Попадая в желудок, она увеличивает объем содержимого и растягивает стенки желудка, а также замедляет переваривание пищи. Мозг получает сигнал, что желудок полный и организм сыт. Это помогает съедать меньше и поддерживать здоровый вес.

Участвует в поддержании нормального уровня холестерина и сахара

Растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови. А еще гель, который она образует в кишечнике, связывает и выводит из организма лишние жиры, предотвращает расщепление и переваривание части холестерина.

Многим из нас современный рацион не позволяет получать достаточное количество пищевых волокон (далее поговорим — почему). В таком случае диетолог может порекомендовать дополнительные источники растворимой клетчатки. Одним из наиболее изученных источников клетчатки считается псиллиум.

Почему современный рацион почти всегда беден клетчаткой

Почему мы едим меньше овощей

В современном ритме далеко не у всех есть время внимательно относиться к каждому приему пищи, регулярно готовить себе салаты из овощей, включать в рацион достаточно фруктов, варить крупы. Многие питаются готовой едой из магазинов и кафе, ставя во главу угла быстрое насыщение. К сожалению, одного яблока на перекус и салата за обедом бывает недостаточно, чтобы покрыть потребности организма в пищевых волокнах.

Избыток ультра-переработанной пищи

Мы привыкли есть много переработанной еды — фастфуд, изделия из белой муки, сладости, полуфабрикаты. При промышленной обработке зерна и овощей оболочки и волокна удаляются, чтобы пища хранилась дольше, ее вкус был приятнее, а структура мягче. Из муки убирают отруби, а крупы шлифуют, лишая их ценных волокон.

Типичные ошибки питания

• Замена гречки, бурого риса, овсянки долгой варки и цельнозернового хлеба на белые макароны, белый рис и сдобные хлебобулочные изделия.
• Привычка срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и баклажанов, в которой как раз и содержится большая часть пищевых волокон.
• Предпочтение фруктовых соков фруктам. Даже свежевыжатые соки лишены мякоти и волокон, зато содержат ударную дозу свободных сахаров.
• Восприятие овощей как гарнира или декора, а не как основы каждого приема пищи. Овощи должны занимать не менее половины объема порции.
• Редкое употребление бобовых (фасоли, чечевицы, нута и маша), которые являются рекордсменами по содержанию растительного белка и клетчатки.
• Вместо перекусов орехами, свежими фруктами и ягодами предпочтение печенью, чипсам и протеиновым батончикам.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка для кишечника, давайте разбираться.

	Овощи В овощах содержится в среднем от 1 до 4,5 граммов клетчатки на 100 граммов веса. Больше всего пищевых волокон в брюссельской и белокочанной капусте, брокколи, моркови и зеленом горошке.
	Бобовые В зрелых вареных бобах и фасоли содержится в среднем от 5 до 9 граммов клетчатки на 100 граммов готового продукта. В сухих зернах — 15–25 граммов на 100 граммов веса. Точное количество зависит от вида бобовых и способа приготовления.
	Цельнозерновые продукты Овсянка, коричневый рис, киноа в среднем содержат около 4 граммов клетчатки на стакан готового продукта.
	Фрукты и ягоды Фрукты и ягоды содержат от 2 до 10 граммов клетчатки на 100 граммов. Больше всего волокон находится в ягодах с мелкими семечками и плодах с плотной кожурой.
	Орехи и семена Лидерами по содержанию клетчатки на 100 граммов являются семена чиа (до 34 г) и льна (до 27 г). Среди орехов больше всего волокон содержится в миндале (до 13 г), фисташках и кедровых орехах (около 11 г).
	Псиллиум как концентрированный источник растворимой клетчатки Псиллиум — это растворимая клетчатка, которую делают из шелухи семян особого вида подорожника (Plantago ovata). Его используют как дополнительный источник клетчатки в виде добавки к пище.

Псиллиум: польза

Главное преимущество такой добавки в том, что клетчатку удобно дозировать и употреблять на регулярной основе. Порошок псиллиума содержит как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна.

Чайную ложку порошка растворяют в стакане жидкости и выпивают сразу, пока состав не загустел. Но есть и более удобный вариант — форма в капсулах, например, «Псиллиум 750 мг» от Consumed.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Подготовили для вас список чемпионов по содержанию пищевых волокон.

Продукты богатые клетчаткой для кишечника

Сколько клетчатки нужно человеку ежедневно

Современные рекомендации

ВОЗ рекомендует минимум 25 г клетчатки в день для взрослого человека. Однако норма может варьироваться в зависимости от пола, возраста и калорийности рациона. В среднем, 25 граммов для женщины и 38 граммов для мужчины. Большинство людей получают около 12–15 г.

Почему увеличивать количество нужно постепенно

Вводить в рацион дополнительное количество клетчатки нужно постепенно, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться. Резкий скачок пищевых волокон может привести к нарушению моторики, вздутию и спазмам, так как ЖКТ не сможет сразу справиться с большим количеством грубой пищи.

Микробиоте кишечника и пищеварительной системе потребуется адаптация. Бактериям потребуется время, чтобы размножиться и научиться перерабатывать новый объем волокон.

Почему важно пить достаточно воды

Когда мы потребляем достаточное количество жидкости вместе с пищей, богатой клетчаткой, волокна разбухают, повышая ощущение сытости и улучшая прохождение пищевого комка по ЖКТ. При недостаточном потреблении воды клетчатка не может реализовать весь свой потенциал, пищевой комок будет слишком твердым, могут появиться побочные эффекты в виде вздутия и дискомфортного ощущения в животе.

Как увеличить количество клетчатки без дискомфорта

Пошаговое увеличение

• Добавляйте по одной новой порции овощей, зелени или цельных злаков в течение нескольких дней. Оптимально вводить по 2–3 грамма в день или один новый растительный продукт раз в несколько дней.
• Следите за реакцией организма перед тем, как снова повышать дозировку.
• На увеличение нормы до 25–30 граммов у вас должен уйти приблизительно месяц.

Вода обязательна

Пейте больше чистой воды в течение дня, чтобы волокна мягко проходили по ЖКТ. Не менее 1,5–2 литров в день, иначе можно спровоцировать запор.

Когда стоит использовать добавки: клетчатку и не только

Если вы понимаете, что с продуктами питания все же получаете недостаточно клетчатки, рассмотрите вариант добавить в рацион БАД. Начинайте прием с меньшей дозировки, постепенно увеличивая дозу за 1–2 недели.

Разделяйте прием клетчатки с лекарственными препаратами: пейте добавку за час до или через два часа после приема других медикаментов, так как она мешает их всасыванию.

Признаки нехватки клетчатки:

• плохое чувство насыщения, после приема пищи очень скоро хочется перекусить чем-нибудь еще;
• ощущение слабости и сонливости после приема пищи;
• имеются проблемы со стулом, периодически бывают запоры.

В некоторых ситуациях специалист может рекомендовать комплексный подход к поддержанию пищеварительного комфорта. Помимо увеличения количества пищевых волокон могут быть актуальны энтеросорбенты, например Жидкий сорбент. Его принимают по показаниям отдельно от приема клетчатки. Это не источник клетчатки, он не заменяет полноценный рацион, богатый пищевыми волокнами.

Когда следует соблюдать осторожность

Тревожные симптомы

• Нарастающая или острая боль в животе,
• Отсутствие стула в течение нескольких дней,
• Постоянная тошнота или рвота,
• Примесь крови или темный цвет стула,
• Резкая потеря веса и слабость.

Частые вопросы

Резюме

Клетчатка необходима нашему организму для нормального пищеварения, поддержания здоровья микрофлоры кишечника, а также продолжительного сохранения чувства сытости и поддержания здорового веса. Достаточное количество клетчатки в рационе также способствует поддержанию уровня сахара и холестерина в крови.

Суточная норма клетчатки для взрослых — 25–30 граммов в сутки.

Лучше всего получать клетчатку из фруктов и овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. Но при недостаточном присутствии этих продуктов в питании можно по согласованию с врачом или диетологом ввести в рацион дополнительные источники клетчатки в форме БАД (например, псиллиум).

Помимо пищевых волокон для нормализации пищеварения могут быть актуальны энтеросорбенты (например Жидкий сорбент), они не заменяют клетчатку, а принимаются в качестве дополнительного средства.