Почему важно получать достаточное количество витамина D3 во взрослом возрасте

Почему важен солнечный витамин

О важности солнечного витамина для здорового развития детского организма, кажется, знают уже все. Но витамин D необходим нашему организму в любом возрасте.

Напомним, что витамин D мы получаем тремя способами:

• от солнца (вырабатывается кожей при воздействии ультрафиолетовых лучей);
• из продуктов питания (каких, подробно расскажем дальше);
• с помощью пищевых добавок.

Важно знать, что витамин бывает в двух основных формах: D2 и D3.

Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в некоторых растениях, в организм человека может попадать исключительно с пищей.

Витамин D3 (холекальциферол) содержится в организмах животных, вырабатывается кожей при воздействии солнечного света.

Как правило, для увеличения уровня витамина Д мы употребляем БАДы на основе D3.

Большинство БАДов с D3 изготавливаются из ланолина (шерсти овец), некоторые — из продуктов морской рыбы, в редких случаях низкоактивная форма витамина синтезируется с помощью грибов.

Но почему так важен дополнительный прием холекальциферола?

Последствия недостатка витамина Д:

• слабые кости и мышцы;
• пониженный иммунитет;
• перепады настроения;
• воспалительные процессы;
• болевые синдромы.

От витамина Д зависит, насколько хорошо наш организм усваивает кальций и фосфор из пищи.

Кальций необходим для здоровья костей и мышц. Фосфор играет важнейшую роль для крепости в здоровье костей, зубов, мышц, здоровья нервной системы и нормального исполнения всех основных функций организма.

Медики рекомендуют дополнительный прием витамина D3[i] в форме БАД, поскольку D3 сохраняется в организме дольше и лучше повышает общий уровень витамина D, чем форма D2.

Дополнительный прием витамина D3 способствует:

• укреплению мышц и костей;
• повышению иммунитета;
• улучшению настроения;
• лучшей работе сердечной мышцы;
• уменьшению различных воспалительных процессов в организме.

Кости

Витамин D вместе с кальцием поддерживает крепкость костных тканей. Если в организме недостаточно витамина D, тело не может получать кальций из пищи и забирает его из наших костей. Это приводит к тому, что кости становится более хрупкими, развивается остеопороз.

Достаточное употребление витамина D3 с продуктами питания и биологическими добавками увеличивает плотность костей и делает ее максимальной в зрелом возрасте.

Мышцы

Витамин D помогает нарастить более сильные мышцы. Исследования показывают связь между мышечной силой и высоким уровнем витамина D. [ii]

Ученые обнаружили, что люди с достаточным уровнем витамина D в организме обладают более развитой мускулатурой и силой мышц, а также более стройными телами в целом.

Иммунитет

Витамин D помогает иммунной системе бороться с вирусами и бактериальными инфекциями.[iii] Исследования показывают, что достаточное количество витамина в организме помогает снизить риск:

• острые респираторные инфекции[iv];
• пневмонию[v];
• возможно, COVID-19;

Ученые предполагают, что низкий уровень витамина D может повышать риск заражения COVID-19 и приводить к развитию более тяжелых симптомов заболевания[vi]. На данный момент эта тема активно исследуется.

Противовоспалительные эффекты

Витамин D может влиять на течение заболеваний, связанных с воспалительными процессами.

Низкий уровень витамина D увеличивает шансы развития:[viii]

• аллергий;
• астмы;
• экземы;
• атопии.

Как показывают исследования, прием добавок с витамином D во время беременности снижает вероятность развития астмы у детей.[ix] Однако стоит помнить, что любые биологически активные добавки во время беременности можно принимать только после консультации со своим лечащим врачом.

Здоровье сердца

Исследования показывают, что недостаток витамина D может увеличить шансы на развитие сердечно-сосудистых проблем:[x] [xi]

• болезней сердца;
• проблем с давлением;
• сердечных приступов.

Достаточное количество витамина D в организме снижает риск сердечной недостаточности. Считается, что дополнительный прием витамина может улучшить работу сердца у людей со слабой сердечной мышцей.[xii] В данный момент этот вопрос находится в стадии исследования.

Резюме

• Витамин D может помочь вашей иммунной системе бороться с некоторыми заболеваниями.
• Витамин D важен для прочности костей и мышц. Увеличивает плотность костей и мышечную массу. Низкий уровень витамина D подвергает вас риску остеопороза и других проблем, связанных со слабостью костей.
• Низкий уровень витамина D может привести к воспалительным заболеваниям, таким как аллергия и астма[vii]. Кроме того, недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники D3

Врачи Российской ассоциации эндокринологов рекомендуют прием 600-800 МЕ витамина D для профилактики его дефицита.[xiii]

Мы помним, что повысить уровень витамина можно тремя способами:

• приемом добавок;
• регулярными прогулками на солнце;
• обогатив диету продуктами с высоким содержанием витамина D3.

Однако получить достаточное количество витамина D3 только с помощью диеты практически невозможно, так как содержание витамина в продуктах довольно низкое. Но все же включать в рацион продукты, богатые витамином, обязательно стоит.

Пищевые источники витамина D:

Вегетарианцам и веганам сложнее получить достаточное количество витамина D3 из еды, поэтому дополнительный прием витамина в форме различных комплексов и БАД для них особенно важен.

Если вы не употребляете животную пищу, то можете незначительно повысить уровень витамина при помощи обогащенного растительного молока или грибов (лисички, сморчки).

Добавки

Витаминные добавки — самый простой способ ежедневно получать достаточное количество витамина D3. Исследования показывают, что они повышают уровень D3 так же, как солнечный свет и еда.[xiv]

Прежде чем начать принимать добавки, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный режим и дозировку.

Покупайте БАДы проверенных производителей, продукция которых проходит контроль качества и соответствует ГОСТ Р 56202-2014. Приобретать пищевые добавки можно в аптеках или специализированных магазинах по продаже диетических продуктов.

Солнечный свет

Попадая на кожу, ультрафиолетовые лучи активируют особую рецепторную клетку витамина D. Это вызывает химическую реакцию, которая заставляет клетки производить витамин D3.

Небольшое количество солнечного света ежедневно может помочь нам поддерживать нужный уровень D3.

Но важно не переусердствовать. В жаркие дни необходимо воздержаться от длительного попадания прямых солнечных лучей и защитить кожу при помощи солнцезащитного крема.

Однако полагаться на солнечный свет, особенно учитывая, что большая часть территории России расположена в зоне низкой инсоляции, и во многих российских регионах крайне мало солнечных дней в году, довольно сложно. Да и измерить, сколько витамина D мы получили от солнца, проблематично. Проще следить за содержанием витамина D в пищевых продуктах или добавках.

Резюме

Рекомендуемое суточное количество витамина D составляет 600-800 МЕ. Продукты с высоким содержанием витамина D – это в основном разные виды рыбы и обогащенное молоко.

Самый надежный способ поддерживать уровень витамина D – принимать специальные пищевые добавки.

Солнечный свет увеличивает выработку витамина D, но невозможно измерить количество витамина, которое мы получаем при помощи ультрафиолетовых лучей.

Риски

Рекомендуется принимать витамин D3 в качестве добавки в дозировке, индивидуально подобранной врачом. Но при слишком большом превышении дозы вещество может быть токсичным для организма. При регулярном приеме витамина в неправильной дозировке может возникнуть избыток кальция в организме.

Избыток кальция

Слишком большое количество витамина D может привести к усвоению чрезмерного количества кальция. Что чревато развитием состояния, которое называют гиперкальциемией.

Гиперкальциемия приводит к:

• ослаблению костей;
• сбоям в работе сердца;
• образованию камней в почках. [xv]

Токсичность

Внимание! При неконтролируем употреблении добавок с витамином D3 возможно отравление.

Симптомы отравления витамином D:

• тошнота;
• рвота;
• мышечная слабость;
• изменение настроения;
• болевые симптомы;
• спутанность сознания;
• потеря аппетита;
• обезвоживание;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сильная жажда.

Чрезвычайно высокий уровень витамина D3 может привести и к более серьезным побочным эффектам, в числе которых:

• почечная недостаточность;
• развитие аритмии;
• в некоторых случаях даже летальный исход.

Но получить такую дозу витамина D из пищи или солнечного света не представляется возможным. Передозировка возможна только при неконтролируемом употреблении пищевых добавок.

D3 дефицит

Исследования показывают, что более миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витамина D. [xvi]

Симптомы включают:

• мышечную слабость и боли;
• слабые кости;
• чувство хронической усталости;
• развитие воспалительных процессов;
• выпадение волос.

Дефицит витамина может привести к развитию заболеваний, например:

• клинической депрессии;
• остеопороза;
• гипертонии;
• артрита;
• экземы.

Проверить уровень витамина в нашем организме поможет простой анализ крови, который может назначить лечащий врач.

Если вы подозреваете у себя дефицит витамина D, попросите своего врача назначить необходимое исследование.

Резюме

Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор из пищи. D3 более эффективен, чем D2. Мы получаем витамин D из пищи, добавок и солнечного света.

Витамин D важен для силы костей и мышц (в том числе сердечной мышцы), а также для иммунной системы и настроения.

Контроль уровня витамина D в организме может помочь снизить риск возникновения воспалительных и сердечных заболеваний, а также ОРВИ

Взрослые должны получать 600-800 МЕ витамина в день. Пищевые добавки – самый надежный способ получить достаточное количество витамина D.

Следует помнить, что избыточный прием добавок с D3 может вызвать интоксикацию. Прием биологических добавок с витамином должен происходить под контролем лечащего врача и после проведения необходимых исследований (анализа крови).