Получить все необходимое из пищи мы можем далеко не всегда. Тогда в помощь идут витаминные комплексы и фитодобавки, которые содержат концентрированные формы различных питательных веществ. Но неконтролируемый прием добавок тоже может нам навредить.
Какие именно витамины, микроэлементы и пробиотики важны для нашего иммунитета, а также откуда их можно получить в достаточном количестве и как подойти к выбору биодобавок, сейчас расскажем.
Витамины для иммунитета
Есть четыре главных витамина, на которых «держится» наш иммунитет: витамин С, витамин D, витамин Е и комплекс витаминов группы В. У каждого из них своя роль.
Витамин С
Витамин С — мощный антиоксидант. Именно его нам рекомендуют принимать в достаточных количествах в сезоны вирусных заболеваний. И хотя его влияние на устойчивость организма к ОРВИ до сих пор не доказано, исследования показывают, что прием этого витамина способен снизить заболеваемость инфекциями верхних дыхательных путей во время стрессовых ситуаций (например, у спортсменов во время соревнований)[1].
Что важно помнить о витамине С:
- Организм человека способен усвоить ограниченное количество витамина С за один раз, поэтому принимать его бесконтрольно в больших количествах не полезно, а иногда даже вредно.
- При употреблении добавок суточную дозу витамина лучше разбить на несколько приемов, а не принимать всю сразу.
- Увеличить количество витамина С в рационе можно, употребляя в пищу больше некоторых фруктов и овощей: киви, цитрусовых, красного сладкого перца, клубники и др.
- Дополнительный прием витамина С противопоказан людям с камнями в почках.[2]
Витамин В
Витамины группы В необходимы организму для образования иммунных клеток. Главными «соратниками» иммунитета из этой группы витаминов признаны В6 (пироксидин), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин). Исследования показывают, что уровень витамина B6 влияет на иммунный ответ[3].
Что важно знать о витаминах группы В:
- Нехватка витаминов группы В встречается чаще, чем дефицит других витаминов. Это связано с преобладанием рафинированной пищи и постоянными стрессами.
- Продукты питания должны быть основными источниками витамина В (хорошие источники: зеленые овощи, говяжья печень, тунец, лосось, злаки, лук, курица, рыба, нут).
- Витамины группы B (кроме В12) не накапливаются организмом. Поэтому важно знать, где содержится витамин B, и ежедневно употреблять эти продукты.
Витамин D
Согласно исследованиям, дефицит витамина D связан с повышенной восприимчивостью к инфекциям дыхательных путей, в том числе COVID-19. Терапевтическая доза витамина D приводит к снижению заболеваемости гриппом на[4].
Что важно знать о витамине D:
- Получить основную долю витамина можно из продуктов питания, в частности: жирной рыбы, молочных продуктов, яичных желтков, говяжьей печени.
- Синтезу витамина Д в организме способствует солнечный свет, поэтому важно больше гулять.
- Дополнительный прием витамина D в форме пищевых добавок в обязательном порядке показан детям, взрослым — по ситуации.
- Дозировка витамина должна соответствовать врачебным рекомендациям, так как большие дозы витамина Д могут повысить уровень кальция в крови и нанести вред организму.
Витамин Е
Исследования показывают, что витамин Е препятствует интенсификации перекисного окисления липидов (ПОЛ) и тем самым защищает организм от стрессорных повреждений[5]. Витамин Е также является мощным антиоксидантом.
Что важно знать о витамине Е:
- Наибольшая концентрация витамина Е — в орехах, семечках, авокадо, масле виноградных косточках и шпинате.
- Добавки с содержанием витамина Е следует принимать исключительно после консультации с врачом.
- Дополнительный прием витамина Е противопоказан курильщикам.
- При дефиците витамина Е нарушается половая функция.
Микроэлементы для иммунитета
Микроэлементы — это минеральные вещества, которые присутствуют в тканях человека в очень незначительных количествах. К особенно важным для иммунитета микроэлементам относятся железо, цинк, медь, селен.
- Селен стимулирует размножение цитотоксических Т-лимфоцитов, которые уничтожают поврежденные клетки. Он играет значимую роль в защите от вирусных инфекций и онкологических патологий.
- Недостаток цинка приводит к снижению активности Т-клеточного иммунитета.
- Дефицит меди негативно влияет на производство нейтрофилов, которые стоят на первой линии защиты организма. При дефиците меди также уменьшается число лейкоцитов, необходимых для защиты от инфекций.
- Железо входит в состав фермента нейтрофилов и макрофагов, которые участвуют в борьбе с бактериальными инфекциями. Железо также помогает созревать Т-клеткам.
Количество микроэлементов обычно снижается после различных заболеваний, в том числе после ОРВИ. Это может быть связано со сниженным в этот период аппетитом и недостаточным поступлением нужных веществ с пищей.
Если какого-то вещества не хватает, его можно принимать дополнительно в форме БАД. Однако длительный прием любого микроэлемента в добавках следует обязательно согласовать с врачом.
Пробиотики
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при адекватном приеме могут принести пользу нашему организму.
Аналогичные «хорошие бактерии» проживают на наших слизистых (в кишечнике, ротовой полости и т.п.), а также на коже. Но случается, что собственных бактерий становится недостаточно для поддержания баланса здоровой микрофлоры. Тогда имеет смысл задуматься о приеме пробиотиков, предварительно выяснив, каких именно бактерий не хватает.
Здоровая микрофлора во рту, на коже и в кишечнике оказывает существенное влияние на нашу способность противостоять вражеским бактериям и вирусам. Молочнокислые бактерии, заселяющие желудочно-кишечный тракт, активно взаимодействуют с мукозоассоциированной лимфоидной тканью, оказывают существенное влияние на иммунную систему организма.[6]
Прием пробиотиков детьми раннего возраста снижает риск возникновения у них атопической экземы. [7]
Травяные добавки для иммунитета
Эхинацея
Самая популярная травяная добавка для поддержания иммунитета — экстракт эхинацеи. Эхинацея — это лекарственное растение, которое содержит биологически активные фитохимические вещества. В народной медицине растение используют очень давно.
В растении содержатся водорастворимые иммуностимулирующие полисахариды, эфирные масла, флавоноиды, алкамиды, полиены. Полифенолы, которые эхинацея вырабатывает, относятся к наиболее эффективным для человека антиоксидантам.
Считается, что прием экстракта эхинацеи пурпурной в форме БАД оказывает иммуномодулирующий и противовоспалительный эффекты, а также улучшает обменные процессы.
Элеутерококк
Элеутерококк колючий издавна известен своими адаптогенными свойствами. Он повышает устойчивость организма к стрессам, вирусам и бактериям, а также оказывает общетонизирующий эффект. Считается, что элеутерозиды, которые содержатся в растении, способствуют увеличению количества Т-лимфоцитов.
Однако фитодобавки на основе этого растения следует с осторожностью принимать при проблемах с нервной и сердечно-сосудистой системами, а также при бессоннице и во время беременности.
Меры предосторожности
Перед приемом любых иммуностимулирующих добавок следует проконсультироваться с врачом. Практически любые биологически активные добавки и витамины имеют свои противопоказания. Некоторые добавки могут плохо взаимодействовать с определенными лекарственными препаратами, что тоже стоит учитывать.
Помните, что добавки не должны становиться основным источником полезных веществ для нашего организма. Главным источником должна быть пища.
Сбалансированное питание, физическая активность, прогулки на свежем воздухе и отказ от вредных привычек — вот главные «друзья» нашего иммунитета! Добавки могут усилить эффект от здорового образа жизни, но не заменить его.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
Источники:
- [1]Hemilä H. Vitamin C may alleviate exercise-induced bronchoconstriction: a meta-analysis. BMJ Open. 2013, vol.3, N.6, pii: e002416.
- [2] Karolinska Institutet. «Vitamin C supplements linked to kidney stones, Swedish study finds». ScienceDaily. ScienceDaily, 4 February 2013.
- [3] Пигарова Е.А., Плещеев А.В., Дзеранова Л.К. «Влияние витамина d на иммунную систему». ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России.
- [4] Каронова Т. Л., Вашукова М. А., Гусев Д. А., Головатюк К. А., Гринева Е. Н. «Витамин d как фактор повышения иммунитета и снижения риска развития острых респираторных вирусных инфекций и COVID-19».
- [5] Теплый Д.Л., Кондратенко Е.И., Нестеров Ю.В., Курьянова Е, В., Ломтева Н.А. ВЛИЯНИЕ ВИТАМИНА Е НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ: РЕЗУЛЬТАТЫ И ПЕРСПЕКТИВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ // Фундаментальные исследования. – 2005. – № 9. – С. 92-93;
- [6] Ермоленко Елена Игоревна. «Иммуномодулирующее действие пробиотических бактерий при заболеваниях желудочно-кишечного тракта».
- [7] Андреева И.В., Стецюк О.У. «Эффективность и безопасность комбинации Lactobacillus acidophilus La-5 и Bifidobacterium lactis Вb-12 в гастроэнтерологии, педиатрии и аллергологии».
